OBJECTIUS TEMPORADA 2011: Mitja marató Barcelona / Mitja marató Maresme / Curses 10 km / Triatló Sprint Mataró / Núria - Queralt 100 km / Matagalls-Montserrat / Burriac Atac / Mitja marató Mataró
.

divendres, 26 d’octubre de 2012

Hidratació, alimentació i més, per Emma Roca

Bioquímica, bombera de professió, esportista d'alt nivell i mare. Tot això en una mateixa persona, tot en l'Emma Roca. Ahir, la campiona del món de raids i 3º aquest any a la perillosa Cavalls del Vent va fer una xerrada a la botiga Annapurna de Barcelona. 
Amb unes 30 persones escoltant-la, l'esdeveniment va durar més d'una hora i mitja i l'Emma va explicar moltes i variades coses i de molt interès, que de ben segur serviran de cara al futur. De fet, crec que és la xerrada més útil a la que he anat mai. Amb la presencia també de la seva doctora i el seu podòleg (ambdós també van parlar), l'Emma va demostrar saber molt del que parla i va insistir en la hidratació i l'alimentació del corredor, un factor essencial. Per tots aquells que no vau poder-hi assistir, aquí teniu un resum del més destacat:

En plena xerrada  Foto: David G.

- Una excel·lent i senzilla tècnica a utilitzar per saber la quantitat d'hores prèvies d'entrenament que un ha d'acumular per una competició concreta és multiplicar les hores totals que tenim previst fer a la cursa per 10. 

Exemple: 5 hores (en una marató) x 10 = 50 hores d'entrenament previ

- És recomanable entrenar al matí, migdia o a primeres hores de la tarda ja que si es fa al vespre o nit després costa força dormir i descansar bé. Evidentment, però, per a molts a causa de la feina o els estudis ens és difícil. 

- S'han de tenir en compte els efectes perjudicials que provoca un entrenament excessiu o en condicions extremes. Un d'ells és la rabdomiolisis (trencament muscular), que afecta sobretot als bessons.

- A partir de diversos estudis, s'ha pogut constatar que fer 30 minuts diaris durant 5 dies a la setmana (2 h 30 min. a la setmana) té els següents efectes positius:

 · Redueix un 31% la mortalitat
 · Redueix les possibilitats de patir càncer
 · Redueix les possibilitats de patir malalties endocrinològiques 
 · Redueix les possibilitats de tenir problemes cardiovasculars
 · Redueix les possibilitats de tenir afectacions en el sistema musculoesquelètic
 · Millora les funcions cognitives (més difícil patir depressions i altres trastorns etc.)
 
I, només, els següents efectes negatius:

 · Risc de patir lesions
 · Riscs cardiovasculars (per això la importància de fer-se alguna vegada exàmens mèdics, proves d'esforç, electrocardiogrames...)

- No tenir cura de la hidratació i l'alimentació pot provocar moments com aquests:


- Quan es tenen agulletes el millor és mantenir-se actiu els dies següents ja que d'aquesta manera la sang va eliminant més ràpidament els cristalls d'àcid làctic presents als músculs. A l'Emma mateix li recomanaven fer 25 minuts de "trote" moments després d'acabar una Ultra. Ara, es pot substituir aquest entrenament poc desitjat pel Compex (electroestimuladors). 

- Com a curiositat, l'Emma va explicar que la reducció de quilòmetres a l'edició d'enguany de la Ultra Trail del Mont Blanc per les condicions climatològiques (de 168 a 100) la va perjudicar, ja que la velocitat mitjana a portar des del principi seria més alta. Concretament, ja des del primer quilòmetre ella i les seves rivals van sortir a 4 minuts el quilòmetre. 

- Sovint, en Ultres o entrenaments llargs, es pot incloure en l'alimentació, per exemple, un entrepà de pernil i així trencar la monotonia de les barretes i els gels.

- La deshidratació por afectar a tothom, fins i tot al més preparat i veterà. El gran Kilian Jornet va tenir seriosos problemes fa uns anys quan, al finalitzar una cursa, va orinar negre, fet que volia dir que tenia el ronyó totalment al límit.

- L'Emma va mostrar-se en contra del calçat minimalista, així com també el seu podòleg. Com va expressar aquest últim, l'humà s'ha acostumat des del primer dia a anar ben calçat i el minimalisme exigeix saber caminar/córrer de manera específica, utilitzant molt les puntes etc.

Versió minimalista de les Adidas Foto: Elegantor

- Respecte a la situació que es va viure a la Cavalls aquest any, l'atleta creu que va haver-hi una doble falta de consciència. Per una banda, per part de l'organització, que hauria d'haver insistit més en la necessitat de portar tot tipus de roba. I per l'altre, de molts atletes, no només per no portar un mínim de roba d'abric sinó per no avituallar-se el suficient. En aquest sentit, és adequat recordar que s'ha de beure constantment, encara que no es tingui set. 

- L'Emma també va presentar el projecte Summit de la seva tesi. L'estudi es realitzarà a 160 persones (hi ha ara mateix 1500 voluntaris) i aquestes es dividiran en tres grups. Cada grup farà una cursa diferent: el primer grup, una de 10 km; el segon, una de 35; el tercer, una de 85. Totes dins de la Gran Volta a la Cerdanya (juny 2013). 
Tot per confirmar, o no, la hipòtesi de l'estudi: la gent poc preparada té més risc de salut a l'hora de fer exercici físic que la gent preparada encara que siguin activitats d'ultraresistència.
Dit d'un altre manera, potser té més risc per la salut fer una cursa a peu de 10 km sense preparació prèvia que fer-ne una de 85 km després d'haver fet un control físic, mèdic i un entrenament previ adient.

- Com li va dir la doctora a l'Emma el primer dia, "si la cursa no va com esperaves, que sigui per un problema físic, per un mal dia o per un altre motiu semblant, però no per una mala hidratació/alimentació durant la prova". 

L'Emma arribant a la UTMB  Foto: Carreraspormontaña

Agafa'm si pots

2 comentaris:

Moltes gràcies per l'escrit des d'Annapurna!!! Anotacions molt interessants!!!

De res! Va ser una xerrada molt útil i distesa, espero que en pogueu fer més d'aquest estil.

Salut!

Publica un comentari a l'entrada

Delicious Digg Stumbleupon Favorites More